요즘 예방접종 때문에 면역력을 높이기 위해 면역체계를 강화하는 방법을 많이 묻곤 합니다. 어떤 음식이 면역력에 좋은지, 어떻게 해야지 면역성이 올라가는지, 그것에 대한 궁금증을 아래에서 준비를 해봤는데요 면역력이 높으면 신체의 질병을 퇴치하고 유지하는데 도움이 크기 때문에 면역을 강화를 위해서 필요한 음식이나 생활 운동 습관 영양제등을 통해 어떻게 높일 수 있는지 알아보겠습니다.
오늘은 하루종일 졸음이 쏟아지고 닭처럼 꾸벅꾸벅 졸기 시작한 저의 모습과 함께 입술이 터서 가끔씩 피가 나오기도 하고 피부가 푸석 푸석 해지는 것이 면역력이 떨어지는 느낌을 느끼고 있기 때문에 회복하는 방법이 무엇이 있을까 따라와 보시기 바랍니다. 당도 떨어지고 어깨도 뻐근하고 관자놀이에 뒷목이 땅기고 아프고 먼가 꼭 눌림을 당한다고 생각하시는 분들에게는 꼭 이 글을 끝까지 읽어보시기 바랍니다.
여러 가지 방법 중에서 앞으로 3개월만 꼭 해야 할 경우 추천할 부분은 규칙적인 운동 1가지를 정해서 하는 것입니다. 그중에서 제가 효과를 보고 있는 것은 아래 4가지입니다. 하루에 모두 할 수 없는 경우 2개만이라도 선택을 해서 하게 될 경우 면역력과 신진대사 리듬이 회복이 되는 것을 느낄 것이라고 확신이 듭니다
- 새벽 정기 수영 또는 자유수영
- 식사후 20~30분 주변 산책하기
- 철봉 하루 20개
- 잠자기 전 스마트폰 1시간 전 전원 OFF
위 4가지 이외 추천할 만한 면역력 높이는 습관이나 운동 음식 영양제 등에 대해서 추가로 정리를 했습니다.
면역력 높이는 7가지 습관 (운동, 수면, 수분, 식단관리, 금연음주, 위생)
0. 규칙적인 운동 (수영, 걷기, 자전거, 식사 후 가벼운 산책하기)
규칙적인 운동은 면역 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 5일, 하루 30분 이상 운동하는 것이 좋습니다. 무엇보다 저는 수영이 정말 신진대사에 도움이 많이 되는데요 유산소 운동이기 때문이죠~. 어깨 근육 염좌나 오십견 방지를 위해서는 반드시 적당한 근육 강화를 위해 철봉 매달리기도 좋은 방법이고, 다리 허벅지 근육을 위해서는 반드시 수영을 추천을 드립니다.
콜레스테롤이라 비만이나 체지방을 줄일 수 있는 획기적인 방법을 하나 소개 드리면 바로 식사 후 30분 산책입니다. 오늘도 식사 후에 30분 산책을 했는데요 콜레스테롤 예방등에 아주 효과적인 방법은 식후 걷기라고 합니다. 정말 이 부분을 의지적으로라도 해보시면 도움이 확실히 됩니다.
1. 충분한 수면 - 성인 청소년 수면시간 기준
수면 부족은 면역 시스템을 약화시키는 주범인데요 매일 최소 7시간 이상의 수면을 취하도록 노력을 해야 하고 스마트폰을 멀리 해야 합니다. 성인은 7~9시간, 청소년은 8~10시간이 필요합니다.
수면 전에 개인적인 루틴을 만들고 긴장을 푸는 운동을 하면 좋고 따뜻한 목욕이나 마음이 힐링이 되는 음악을 듣는 것이 좋습니다. 수면 환경도 중요해서 소리와 빛을 차단하고 반드시 블루라이트로 부터 자유롭게 해야 하는데요 잠자리 들기 전 1시간 전에는 스마트폰과 노트북 등과 멀어져야 뇌가 편안하게 잠을 취할 수 있습니다.
2. 스트레스 관리
만성적인 스트레스는 면역 시스템에 부정적인 영향을 주는 것은 분명해 보입니다. 스트레스가 오면 다른 곳도 같이 아프게 되는 느낌을 받고 있습니다. 특히 편두통이 생기면 머리가 깨질 정도로 아픈데요 극심하게 계속 누가 계속 머리나 관자놀이를 누르고 있는 느낌을 받는 것을 경험하신 분이면 이해를 하실 것입니다.
스트레스 관리를 위해서 명상, 깊은 숨쉬기 운동, 요가 등 스트레스를 줄이면 금상첨화인데요 스트레스로 인해 두통이 생기면 정말 아픕니다.
그래도 낳지 않으면 저는 개인적으로 8정 타이레놀을 가지고 다니면서 하루 8 정이상은 아니지만 2정을 먹습니다.
3. 충분한 수분 섭취
충분한 물 섭취는 전반적인 건강에 중요하며 면역 시스템을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 하루 최소 8~10잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.
오늘도 커피를 3잔이나 마시고 콜라도 마셨네요,, 그대로 물 종류이기는 하지만 수분이 적당하지 않으면, 신체활동, 집중력, 기분, 소화, 심장 및 신장 기능을 약해질 수 있어서 수분은 꼭 필수량을 마셔야 합니다.
성인기준으로 최소 8컵정도는 마시는 것이 좋은데요 수분유지가 안되면 아래와 같은 질환이 생길 수 있습니다.
- 탈수
- 신장결석
- 요로감염
- 변비
- 두통
- 건조피부
- 신체 성능저하
왜 수분유지가 안되면 이런 증상으로 인해 어떤 증상이 올 수 있는지 확인해 봅니다.
탈수 : 몸이 충분한 물을 받지 못하면 탈수가 생기면 입마름, 갈증, 피로, 어지러움등을 느끼지 않으려면 옆에 꼭 물을 가지고 다니시기 바랍니다.
신장결석 : 몸이 충분한 물을 받지 못하면 소변이 농축되어 신장결석 발생 위험도 높아져 심한 통증과 불쾌감을 유발 가능합니다.
요로감염 : 물을 마시는 것은 요로에서 세균을 제거하는 데 도움이 되는데요 몸이 충분한 물을 받지 못하면 소변이 농축되어 세균이 증식하고 감염을 유발할 가능성이 높아지기 때문입니다.
변비 : 충분한 물을 마시지 않으면 변비가 발생하면 정말 아파요.. 변은 부드럽고 쉽게 배출되기 위해 물이 필요한 거 다 알지만 습관처럼 마셔야 합니다.
두통 : 탈수는 두통이나 편두통을 유발할 수 있는데요 제가 편두통인데요 정말 아픕니다. 뇌가 일시적으로 수축되거나 일부 체액을 잃는 것이 원인인데요 그런 때는 충분한 휴식+수분 챙기기 바랍니다.
건조한 피부와 입술: 물은 건강한 피부 유지 및 건조를 방지하는 데 중요한데요 피부와 입술이 건조해집니다. 탈수는 체온 조절, 영양소와 산소를 세포로 운반하고 폐기물을 제거에 영향을 주면서 신체 성능 저하가 올 수 있습니다.
4. 균형 잡힌 식사
과일, 채소, 잡곡, 저지방 단백질, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사는 건강한 면역을 높이는데 도움이 되는 것이 사실입니다. 살기 위해서 삼시세끼 나이가 들면 가슴과 아랫배 사이에서 먼가 걸리는 것을 느끼는 때가 올 텐데요 이때 균형 잡힌 식사 중에서 특별히 야채는 소화에 큰 도움이 됩니다.
면역력을 향상하는 식품 섭취를 하려면 귤류, 초록색 채소, 베리류, 견과류와 같은 식품은 비타민과 항산화물질 함량이 높기 때문입니다.
5. 내 몸에 부족한 영양제 섭취
비타민 C, 비타민 D, 아연과 같은 일부 영양제는 면역 기능 효과를 가지고 있는데요 아래 비타민 a부터 어디에 좋은지 확인을 한번 해보시기 바랍니다. 특히 비타민 B 종류별로도 여러 종류가 있네요.
- 비타민 A: 시력, 면역 기능 및 피부 건강 효과
- 비타민 B : 에너지 활력 및 뇌 기능 및 세포 대사 관련
- 비타민 C: 면역 기능, 피부 건강 및 상처 치유에 중요한 항산화제
- 비타민 D: 뼈 건강, 면역 기능 및 체내 칼슘 농도 조절
- 비타민 E: 세포를 손상 보호 및 면역 기능 항산화제
- 비타민K: 혈액 응고 및 뼈 건강 관련
- 콜린: 뇌 기능 및 신경 신호 전달 효과
비타민 B는 B1(티아민), B2(리보플래빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산) 및 B12(코발라민)등으로 구분이 되기도 합니다.
6. 알코올과 담배 멀리하기
과도한 알코올 섭취와 흡연은 면역 시스템을 약화시키고 감염과 질병 위험을 증가시킬 수 있는데요 왜 먹는 것일까요? 한번 취하고 맛을 느끼면 빠져나올 수 없는 것은 사실입니다.
요즘 고등학생 아들이 속을 많이 썩이고 있는데요 담배를 피우고 있어서입니다. 비염도 있는데 담배를 중학교 때부터 피워서 이만저만 걱정이 아닙니다. 알코올과 담배는 면역력을 저하시키는 큰 원수 중의 원수입니다. 폐암의 주범인 담배를 왜 그렇게 끊지 못하는 것일까요?
7. 적절한 위생 관리
규칙적인 손 씻기, 기침이나 재채기할 때 입을 가리기, 병든 사람과의 접촉을 피하는 것은 감염병의 전파를 예방하는 데 도움이 된다고 하는데요 솔직하게 이 부분은 병에 걸린 분들에게는 도움이 되겠지만 저는 개인적으로 너무 깔끔하면 면역력을 높이는데 도움이 안 될 것 같다는 생각도 듭니다.
면역력 높이는 7가지 음식 영양소 (비타민, 아연, 식물성식품, 프로바이오틱스)
면역력을 높일 수 있는 여러 가지 영양소 중에서 아래 증상에 따른 효과를 위해 2~3가지를 선택해 보는 것이 도움이 될 것입니다.
1. 피부노화 방지하는 비타민 C
비타민 C는 강력한 항산화제로 면역 기능 저하, 심혈관 질환 및 피부 노화를 방지하는 데 도움이 되며 시트러스 과일, 베리 및 짙은 초록색 채소 등에 풍부하게 들어 있어서 녹색똥을 많이 보게 될 수 있습니다. ^^
2. 미네랄로 상처 치유하는 아연류 제품
아연은 면역 기능에 중요한 미네랄로 건강한 성장과 발달, 상처 치유에 도움이 되며 굴, 쇠고기, 가금류, 견과류 및 콩 등의 음식에 풍부하게 들어 있어서 옆에 두고 먹는 것이 좋습니다.
3. 주사로 많이 시술하는 마늘
마늘은 면역 강화 효과로 유명한 식품으로 마늘 속 고농도의 황 화합물이 있어서 면역 체계를 자극하고 감염을 예방하는 데 도움이 됩니다. 마늘은 음식으로 섭취하거나 보충제로 복용할 수 있는데요 많은 제품이 시중에 나와 있습니다.
4. 소화기능 개선도 하는 생강
생강은 징코베린, 생강롤, 생강올레오레진, 생각젖소(추출물)등의 성분이 있어서 강력한 항염증 및 항산화작용을 가지고 있어 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되며 메스꺼움, 운동 질환 및 기타 소화 문제의 자연 치료제로 사용되는 음식중의 하나 입니다.
- 징코베린 - 염증 및 항암효과
- 생강롤 - 항균작용 감염질환 예방
- 생강올레오레진 - 비만 및 대상 증후군 예방
- 생강젖소 - 소화기능 개선, 피부건강
5. 말이 필요 없는 프로바이오틱스
프로바이오틱스는 소화 기능과 전반적인 건강을 위해 좋은 미생물입니다. 프로바이오틱스는 건강한 장 내 세균을 촉진하고 염증을 줄여 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.
프로바이오틱스는 요구르트, 케피어, 사워크라우트와 같은 발효식품 또는 보충제로 섭취하면 효과적으로 알려져 있습니다.
또한 오메가 3, 크릴 오일, 프레젠테이션 식품 모두 항염증 효과, 항산화 성분 함량, 건강한 장내 세균 지원 능력으로 면역 기능을 강화하는 데 유익한데요 더 자세하게 알아보겠습니다.
6. 백혈구 활력강화하는 오메가 3
오메가 3 지방산은 연어, 고등어, 멸치 등의 기름진 생선에 들어있으며, 전반적인 건강에 필수적이며 면역 기능에 큰 도움이 되는데요 오메가 3이 면역력 강화에 좋은 이유 3가지를 알려 드립니다.
- 항염증 효과
- 백혈구 활력 강화
- 호흡기 감염 감소
항염증 효과: 오메가 3은 항염증 효과를 가지고 있어 염증을 감소시키고 건강한 면역 반응에 도움 되며 질병 발생 위험을 줄일 수 있으며 오메가 3은 백혈구 기능을 증진시켜서 감염과 질병을 막는 데 중요한 면역을 늘리기도 하고 호흡기 감염 위험을 감소시키고 폐 기능을 개선시키는 데 도움이 될 수 있어 호흡기 질환을 가진 사람들에게는 대박입니다.
7. 세포손상을 방지하는 크릴 오일
크릴 오일은 면역 체계를 유지하기 위해 필수적인 오메가 3 지방산과 항산화 물질이 풍부한 식품으로 크릴 오일이 면역력 강화에 좋은 이유 3가지를 받아 적으시기 바랍니다. ^^
아스타잔틴 함유량이 높아 크릴 오일에는 세포 손상을 방지하고 면역 기능을 강화하는 강력한 항산화 물질을 보유하고 있으며 건강한 장내 세균을 활성화하는 크릴 오일은 건강한 장내 세균과 면역 기능과 전반적인 건강에 도움이 되는 동시에 크릴 오일은 항염증 효과가 있어 염증을 감소시키고 건강한 면역 반응을 촉진하는 데 도움이 되기 때문입니다.
8. 스타일링 요리 (presentation food)
버섯과 베리와 식품을 말하는데요 면역 기능을 강화하고 항산화 물질과 다른 영양소가 풍부한 것이 특징으로 세포 손상을 방지하고 항염증 효과에 도움을 많이 주는 것으로 알려져 있으며 비타민 및 미네랄 함량이 높아서 비타민 C, 아연과 같은 면역 기능과 전반적인 건강에 필수적인 비타민 및 미네랄이 풍부해서 우리 밥상에 올라오게 되면 면역 기능 강화에 도움이 됩니다.
9. 프로바이오틱스가 많은 발효식품 섭취하기
발효식품이 왜 면역강화에 도움이 될까요? 바로 프로바이오 틱스가 들어가 있기 때문입니다. 박테리아가 발효식품에 많이 들어가 있는데요 대표적인 발효식품으로 김치가 있고 유산균이 함량이 높은 요구르트, 삭힌 양배추, 김치, 낫토등도 있습니다.
왜 좋은지 같이 정리해 봅니다.
요구르트 - 발효 우유를 사용하여 만든 유제품으로 요구르트에는 프로바이오틱스, 칼슘 및 단백질이 풍부하고 김치에도 프로바이오틱스와 비타민 등이 많습니다.
콤부차도 발효차인데요 프로바이오틱스 및 항산화제 효과가 있고 발효된 대두를 사용하여 만든 일본 양념 미소의 경우도 프로바이오틱스, 비타민 및 미네랄이 높고 발효 우유를 사용하여 만든 음료인 카페르트도 마찬가지입니다.
면역력 높이는 영양제 추천 순위
면역력 강화에 도움이 되는 판매순위 영양제나 건강기능식품을 정리를 해봅니다.
1. 뉴와이즈 뉴질랜드 프리미엄 항산화 면역 프로폴리스 제품으로 28,800원으로 활성산소로 부터 세포를 보호하는 보호막 성분을 가지고 있습니다.
2. 뉴트리원 프로폴리스 면역 플러스, 60정, 1개 13,200원으로 프로 폴리스에 아연 셀렌까지 3중 복합 기능을 탑재한 영양제로 호주산 프로폴리스이며 하루 1 캡슐로도 도움이 됩니다.
3. 종근당건강 와일드비 프로폴리스 플러스, 60 캡슐 7,330원으로 환절기, 황사철에 도움이 되는 영양제로 호주산 프로폴리스를 사용하고 있어서 안심이 되는 제품입니다.
4. 광동 맑은 365 면역보감 흡수 빠른 면역력 호주산 프로폴리스 130,000원으로 성균바이오텍 특허원료로 구성이 되어 있으며 남성 여성 모두에게 좋다고 하는 면역력 강화 제품입니다. 흡수율을 늘리기 위해 액상형 타입니다.
5. 닥터피플 쎈탁스 멀티 비타민 미네랄, 90정, 1개 19,800원으로 한국형 종합영양 보웇용 제품으로 멀티비타민 미네랄 제품으로 온 가족이 먹으면 좋은 영양제입니다. 근육건강, 신진대사, 뼈와 눈건강, 신경 관련 건강까지 생각하는 분들이 선호하는 제품으로 알려져 있습니다.
6. 목 편한 세상 1500mg 30포 28,000원으로 환절기 폐에 좋은 기관지 호흡기면역력 가래 천식 영양제 목이 칼칼할 때 목에 가래 낀 느낌 목이 간지럽고 기침에 좋은 제품으로 폐 기능, 미세먼지 황사시즌에 고생하시는 분들에게 효과가 있습니다. 도라지, 모과, 더덕, 대추 추출물이 함유되어 있어서 한약느낌을 선호하시는 경우 탁월합니다.
마무리
나이가 들면 작은 감기에도 젊었을 때보다 병에 걸리기 쉽고 무엇보다 먼가 이상이 오면 회복이 쉽지 않고 경증에서 회복이 안되고 중증으로 넘어가는 경향이 높습니다. 바로 이를 위해서는 근육량도 늘리고 면역력을 높이는 식단을 잘 관리를 해야 합니다.
특히 독감에서 폐렴으로 중증 환자 되지 않으려면 지금부터 채식으로, 면역력 높이는 방법 중에서 자신만의 방법을 찾으시기 바랍니다. 이상으로 면역력을 높이는 방법과 그 효과에 대해 알아보는 시간이었습니다.