건강한 삶을 위해서는 튼튼한 뼈만큼 근육량이 중요한 이유는 우리 몸의 근육 70%가 하체에 몰려있고 몸이 힘들 때 이 근육을 사용을 해서 태우기 때문인데요 나이가 들면 질병을 예방하기 위해서는 하체 근육이 먼저 단련이 되어 있어야 합니다. 정기검진등을 통해 내 하체 근육량이나 양쪽 팔다리 근육량 인바디(Inbody, 체성분분석) 검사로도 확인이 가능한데요 아래 증상이 확인이 되는 분들은 바로 하체 근육량 늘리는 몇 가지 운동에 대해 알아보겠습니다.
근육 중에서 바로 코어근육과 하체근육이 발달되어 있으면 비거리 장타에 도움을 받는 운동이 바로 골프인데요 코어근육 단련에는 엎드린 상태에서 머리에서부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하며 버티는 ‘플랭크’와 편하게 누워 엉덩이를 들어 올렸다 하는 ‘브릿지’ 운동이 대표적인데요 축구선수 이동국도 골프 비거리 260m 이상이고 구자철 선수도 골프시작한 지 3, 4개월 만에 260m를 넘겼다고 알려져 있는데요 바로 이 2가지 근육이 발달되어 있기 때문이라고 합니다.
하체근육관련 정보글 순서
- 하체근육량 늘리는 운동종류
- 하체근육량 늘리는 음식식사
하체 근육량 적을 때 나타나는 증상 및 부작용
하체근육량이 줄게 되면 나타나는 증상으로 걷는 거리도 줄고 속도도 주는 현상이 나타나고 무엇보다 앉을 때 엉덩이가 아프게 되는 통증이 나타나서 저는 개인적으로 하체 근력을 강화하기 우해서 아래와 같은 운동을 하고 있습니다.
◼️ 하체 근육이 줄었을 경우 나타나는 증상 몇 가지입니다.
하체 근육이 부족하게 되면 일단 뼈와 관절에 이상이 생긴다고 하는데요 이뿐만 아니라 혈액순환이 잘되지 않는다는 증상으로 인해 아픈 다리까지 통증 치료를 하게 됩니다.
- 걷는 거리가 급격히 줄어든다
- 일직선으로 걸을 때 비틀거린다
- 다리가 시리거나 저리다
- 딱딱한 의자에 좀 있으면 엉덩이가 아프다
- 바지입으면 엉덩이 부분이 헐렁해지는 것을 느낀다
위와 같은 증상이 있을 경우 하체근육량이 줄었는지 체크하는 방법으로는 바로 앉았다 일어섰다를 해보거나 의자에 앉았다 일어났다를 반복하면 다리가 후들거리는 분들이라면 이미 하체근육량이 줄어들었다고 합니다.
근육량이 줄었다고 보는 기준 2가지 핵심입니다.
- 앉았다 일어서기 5회 15초
- 걷기 속도 - 초당 80cm 이하 또는 400미터 6분 이상 걸리는 경우
이렇게 심각하게 근육이 부족하고 골반쪽까지 근육량이 부족하면 나타나는 부작용 몇 가지입니다.
- 변비가 생긴다
- 방귀를 참기 어려워진다
- 소변을 참기 어려워 지린다
하체 근육이 발달한 분들이 느끼는 공통적인 좋은 증상으로는 혈액순환이 잘되어 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비가 되면서 건강한 생활과 활기를 느끼게 됩니다.
하지만 하체 근육이 부족하면 나타나는 남성관점 증상으로는 아래와 같은 증상이 나타날 수 있다고 해서 하체근육관리 잘하시기 바랍니다.
- 한 달 이상 성욕이 줄어든다
- 아침에 발기와 사정이 잘 안 되는 것을 느낀다
- 전립선 질환염증이 생긴다
하체 근육량을 늘리는 운동 식사법
무엇보다 스쿼트 등 근력 운동과 함께 단백질 섭취가 제일 좋은 방법입니다. 하체 근육을 높이기 위해서 제가 하고 있는 운동 몇가지 입니다.
- 수영 배영
- 스쿼트
- 런지
- 자전거(경사로 10분)
◼️ 수영배영
수영배영으로 하루 30분 정도 운동을 하게 되면 확실하게 1주일만 해도 다리 허벅지에 근육이 생기는 것을 확이 가능합니다. 저는 성북레포츠 타운에서 수영을 하고 있는데요 접영까지 가능해서 10년 전에는 정말 날아다녔는데 지금은 쉽지는 않지만 허리근육과 어깨 오십견 석회성 건염, 허벅직 근육 강화를 위해서 매일 수영을 하고 있습니다.
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◼️ 스쿼트 / 런지
하체 근육을 키우려면 필수로 해야 되는 운동이 바로 근력 운동인데 "스쿼트와 런지"가 좋은 방법 중의 하나입니다.
스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이와 허벅지 힘을 사용해 앉는 동작이고 무릎 각도가 최대 90도를 넘지 않도록 하면서 반복을 하면 됩니다.
런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음, 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮추는 운동방법으로 저의 경우는 매일 스쿼트 15개, 런지 양발 20개를 3세트 반복을 하고 있는데요 이전보다 하체 근육이 강화된 것을 느낄 수가 있습니다.
처음에 횟수가 적도라도 계속 반복해서 하고 근력 운동과 함께 유산소 운동도 병행하면 더욱 효과적으로 근육을 키우는 방법법이라고 스포츠센터 선생님이 말씀을 해 주셨습니다.
◼️ 자전거 타기(경사로 10분)
수영을 할 수 없고 자전거를 좋아한다면 동호회에 들어가 집에서 바퀴를 굴리면서 할 수 있는 실내 자전거 페달을 돌리면서 운동을 하면 하체 근육이 반복적으로 수축이완을 반복하면서 근육량을 늘리고 단련을 할 수 있습니다.
지방에서 근무할 때 출퇴근을 자전거로 하다 보니 그때도 근육량에 문제가 없었던 것이 기억이 나고 동시에 수영도 같이 했는데요 이런 근무 형태 다시 하고 싶은 생각이 듭니다.
운동하는 만큼이라 중요한 것이 운동을 해놓고 담배 흡연을 하고 먹는 것을 폭식을 하거나 기름기 있는 음식을 섭취하면 다시 요요가 오게 됩니다. 저도 이렇게 되어서 다시 수영을 하고 있는 이유이기도 합니다.
◼️ 운동 만큼 중요한 단백질 중심 식사
단백질 섭취가 중요한 이유와 기준을 잠시 알아보면 성인기준 일일 단백질 권장 섭취량은 체중당 0.8~1g으로 60kg의 성인이라면 하루에 60g의 단백질 섭취가 기준이 된다고 합니다.
이미 운동을 안 하고 앉아서 근무량이 늘어서 근육이 이미 많이 빠진 분들이라면 근감소증 상태일 가능성이 높아서 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취를 해야 근육상태가 운동과 함께 빠르게 개선이 된다고 하는데요 다들 아시겠지만 끈질긴 실행과 지속력만이 나의 몸을 개선할 수 있다고 저는 개인적으로 보고 있습니다.
단백질이라도 다만 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취가 좋은데요 제가 주로 먹는 고단백 단백질 음식들입니다.
- 소고기
- 닭고기
- 콩
- 두부
- 달걀
- 견과류
파트너스 활동으로 수익이 발생할 수 있습니다.
대표적인 고단백 음식을 적당량 섭취를 하시고 자전거나 스쿼드 런지등 헬스하체기구 관련 운동기구들도 함께 준비를 하셔서 건강한 생활 하시기 바랍니다.