케겔운동이란 항문과 요도 사이의 근육을 조였다 풀었다 하는 운동입니다. 이 과정에서 요실금 증상 완화 및 성기능 개선 효과를 얻을 수 있다고 알려져 있습니다. 최근 들어 많은 사람들이 관심을 가지고 있지만 정확한 방법을 몰라 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 그래서 이번 포스팅에서는 올바른 케겔운동방법과 좋은 케겔운동기구들을 소개해드리도록 하겠습니다.
소변이 새는 요실금 등의 증상이 있는 분들이라면 이 글을 읽고 운동관리와 식이요법등을 병행을 해서 상태가 악화되는 것을 조금이나마 줄이는데 도움이 될 것이라고 보는데요 케겔운동 어떻게 하고 다른 운동법이 있는지 순서대로 정리를 했습니다.
케겔 운동 뜻
올바른 케겔운동방법은 무엇인가요?
한마디로 케겔 운동은 항문조이기 운동이라고 보시면 됩니다. 가장 먼저 해야 할 일은 소변을 참는 듯한 느낌으로 힘을 주는 것인데요 처음엔 쉽지 않을 텐데요, 그럴 때는 골반저근 강화용 기구를 이용하면 도움이 됩니다. 또한 하루 10분씩 2주 이상 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다고 알려져 있습니다. 꾸준함은 모든 운동의 핵심으로 보시면 되겠습니다.
어떤 케겔운동기구가 좋나요?
골반저근 강화용 기구 중에서도 다양한 종류가 존재하는데요, 대표적으로 바이오피드백 시스템이 적용된 이지케이(Easy-K)라는 제품이 있습니다. 해당 제품은 식약처로부터 의료기기 허가를 받은 제품으로 안심하고 사용할 수 있으며, 의자나 변기 위에 올려놓고 앉아있기만 하면 되기 때문에 편리하게 사용할 수가 있습니다.
케겔 운동기구는 남성용과 여성용 또는 공용기구가 있습니다. 쿠팡이나 네이버에서 조회를 해보면 1만원대에서 4만 원대 가격대로 구성이 되어 있습니다.
◼️케겔 운동기구 쿠팡 베스트 랭킹 순위
케겔운동이 평소에 하기가 어려운 경우는 바로 기구를 활용하는 방법이 있는데요 다양하지만 모양은 비슷해서 판매 되는 랭킹순으로 가격대를 확인을 해보면 아래와 같습니다.
- 리진바이오 웨이브케어 V10 자동케겔운동기구(남녀공용)(터치형), 블랙 : 799,000원
- 빼다 슈퍼로켓 파워조절 논슬립 쪼임이 BBEDA193, 블랙 :19,900원
- 에르고바디 디슬핏 괄약근 케겔 허벅지 내전근 코어 운동 기구 자동카운팅기능포함, 검정 49,000원
- METAK 괄약근 내전근 남자 여자 케겔 운동기구, 퍼플 : 27,400원
- BAILEMO 전신 홈트 허벅지 내전근 힙업 코어 운동 기구, 블랙 :14,870원
- ANGL 가슴 괄약근 상하체 허벅지근육 케겔운동기구 :15,900원
- 빼다 여자용 내전근 골반저근 운동기구, 퍼플 :10,800원
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- LOVFIR 회전 각도조절 괄약근 케겔 운동기구 골반저근 허벅지 힙업 운동 남녀공용, 핑크색 :22,200원
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◼️ 케겔운동을 하면 도움 되는 효과
보통 크게 2가지 효과를 볼 수 있다고 알려져 있습니다.
- 요실금 예방
- 골반근 괄약근육강화
5~10초 정도씩 반복해서 수축과 이완을 지속해서 10분씩, 8~10회 정도 반복하면 요실금 예방과 괄약근 강화 등에 효과가 있다고 합니다. ^^
저도 괄약근 강화를 해보고 있는데요 도움이 정말 많이 되고 특히 그냥 힘이 없던 엉덩이에 자신감도 생기는 느낌을 받을 수 있습니다.
또한 괄약근 운동을 하면 좋은 분들은 바로 나이가 드신 분들에게 당연하지만 요실금이 있는 여성에게 특히 도움이 된다고 하니 꼭 매일매일 해보시기 바라고 시간표에 따라 소변을 보는 습관도 도움이 된다고 합니다.
방광을 자극하는 음식이 있어서 술이나 커피, 차 카페인 함유식품이나 매운음식 등도 평소에 먹는 음식도 요실금 발생이유가 된다고 하는데요 평소 음식을 어떻게 끊어야 할지 고민이 되기도 해 보입니다.
케겔 운동 방법 몇가지
가수 김도향 씨도 케겔 운동법으로 바위에 앉아 있을때 냉기가 많이 올라와서 항문운동인 케겔 운동을 한 결과 냉기를 막는데 도움이 되었다는 후기 기사(기적의 습관)가 있기도 합니다.
김도향씨도 지속한 기간은 6개월 정도라고 하는데요 힘을 뺀 상태에서 항문의 괄약근에 집중해 살짝 힘을 주는 액션을 계속했다고 하는데요 심지어 항문을 조입시다라는 노래도 만들었다고 합니다. ^^
◼️ 케겔 기본운동 방법
1단계는 소변을 멈출 때처럼 질을 1초 정도 수축했다가 긴장을 푸는 방법으로 주의사항으로 주변 근육을 사용하지 않는 것이 중요합니다.
1단계가 익숙해지면 질을 수축한 채로 오랫동안 유지하는 연습을 하면 좋습니다. 기본 수축을 유지할 수 있으면 각종 스트레칭 자세를 취하면서 운동을 반복을 하고 한 번에 많은 횟수보다는 최소 하루 5분, 하루 2번씩 꾸준히 하면 큰 도움이 됩니다.
케겔 운동을 하는 이유 중의 하나는 바로 방광을 건강하게 해서 요실금등을 예방하는 것인데요 방광 건강이 나빠지면 생길 수 있는 부작용으로는 신경인성 방광, 방광 누공, 방광 파열, 방광 게실, 방광염, 방광 결석, 방광암 등의 여러 질병이 발생할 수 있다고 알려져 있습니다.
케겔 운동을 하면 이런 방광 근육을 잡아주는 효과라서 같이 하면 좋은 생활 습관 몇 가지도 중요합니다.
- 신선한 물 마시기
- 소변참지 않기
- 골반저 강화 운동 - 브릿지 케겔운동
- 과체중 넘지 않기
- 규칙적인 운동습관
- 배변 후 세척 잘하기
- 담배 흡연 중지
- 채소 과일 중심 식단
◼️ 케겔 운동 주의사항
케겔 운동 시 잘못된 경우는 골반근육을 조이는 것이 아니라 아랫배나 다른 부위에 힘을 주면 제대로 된 케겔 운동 효과를 볼 수 없기 때문에 자신의 중지 손가락을 질 속에 한마디 반 정도 넣고 골반 근육을 줄였다 풀었다 해 보면 도움이 된다는 팁을 알려 드립니다.
◼️골반저 운동 하는 방법 (케겔, 브릿지, 스쿼트)
골반저 근육을 강화하는 운동에는 케겔 운동, 브릿지, 스쾃 등이 포함이 되는데요 골반저 운동은 약화된 골반저 근육을 개선하고 장과 방광강화에 도움이 된다고 합니다.
1. 케겔운동 - 골반저 강화운동
골반기저부는 방광과 장기와 같은 골반 장기를 지지하는 일련의 근육이라서 소변 조절, 성기능을 돕는 역할을 하는데요 누구나 골반저 약화가 올 수 있어서 운동 방법을 잠깐 알아보겠습니다.
골반저 운동을 하면 도움 되는 것들
- 질 탈출 위험 감소
- 출산 후 회복에 도움
- 전립선 수술 후 빠른 회복
- 직장 탈출 위험 감소
하지만 최근 수술을 받은 분들이나 출산을 한 임산부는 골반저 운동은 가능한 하지 않는 것이 좋고 해야 할 경우 의사상담을 꼭 해 보는 것이 좋습니다.
케겔 운동을 하게 되면 일단 소변 흐름을 조절하는 근육을 강화하고 개선 유지하는 데 중점을 두는 운동이라서 아래와 같은 순서로 하면 됩니다.
- 편안한 자세로 앉아 눈을 감고 소변의 흐름을 멈출 수 있는 근육을 머리로 생각을 합니다.
- 괄약 근육을 최대한 조이도록 힘을 줍니다.
- 이 자세를 3~5초 동안 유지하고 꽉 쥐여 짜듯이 근육이 위로 올라가는 것처럼 느끼도록 힘을 줍니다.
- 근육을 풀고 몇 초간 휴식을 취합니다.
- 1~4번을 최대 10회 반복합니다.
케겔 운동은 서 있거나 누워 있거나 네 발로 웅크리면서 여러 동작에서 시도를 해보면 좋습니다.
2. 브릿지운동 순서 - 골반저 강화 도움
브릿지 운동은 주로 엉덩이를 강화하지만 골반저 강화에도 도움이 된다고 하는데요 하는 순서는 아래순서로 한번 해보시기 바랍니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 편평하게 놓고 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆으로 유지합니다.
- 엉덩이와 골반저 근육을 수축하고 엉덩이를 땅에서 몇 cm정도를 들어 올립니다.
- 이 자세를 3~8초 동안 유지하고 나서 엉덩이와 골반저 근육을 이완시키고 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
- 한번 진행 시 최대 10회 반복을 하고 쉬었다가 다시 2번 정도 추가로 반복합니다.
3. 스쿼트 순서 - 골반저강화 도움
스쿼트가 어린이 골반저와 엉덩이 강화하는 데 도움이 된다고 하는데요 운동방법은 정지 자세나 브릿지 자세에서 케겔 운동을 하는 것이 익숙해진 후에만 스쿼트를 시작하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 순서를 알아볼까요?~~
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 바닥에 평평하게 유지를 한 상태를 취합니다.
- 무릎을 구부려 엉덩이를 바닥 쪽으로 가져오고 편안한 만큼만 낮춥니다.
- 등을 곧게 유지하고 약간 앞으로 기울이고 무릎은 발가락과 일직선이 되도록 합니다.
- 선 자세로 돌아가는 동안 엉덩이와 골반저 근육을 조입니다.
- 반복해서 최대 10회를 진행을 하고 휴식 후에 반복을 합니다.
모든 스쿼트가 골반저를 목표로 하는 것은 아니라서 다리를 넓게 벌리거나 깊게 스쿼트하면 골반저 수축을 유지하기 어려울 수 있습니다. 골반기저근을 강화할 때는 좁고 얕게 벌리고 서서 하는 스쿼트가 더 도움이 될 수 있다고 합니다.
골반저가 매우 약한 사람의 경우 무리하면 안 되는데요 근육이 더욱 약화되면서 요실금이 더욱 심해질 수 있다고 아래와 같은 운동은 피하는 것이 좋다고 합니다.
- 다리를 공중에 쭉 뻗은 윗몸일으키기
- 무거운 무게를 들어 올리는 것
- 리프팅 관련 운동
- 달리기, 점프 등 충격이 큰 운동
이상으로 요실금을 예방하고 소변이 새는 것을 막을 수 있는 케겔 운동방법과 운동기구에 대해 알아보는 시간이었는데예요 100세 시대 건강관리 잘해서 남들이 부러워하는 건강 누리시기 바랍니다.